Last Updated on 12 Aprile 2019 by Eleonora Bolsi
Come fare una dieta senza pesare i cibi? Pesare i cibi per regolarsi con le porzioni e tenere così sotto controllo le calorie è il metodo più semplice ed efficace per perdere peso.
Molte diete ipocaloriche hanno infatti le porzioni dei cibi suddivise in grammi o bicchieri, cucchiai, tazze.
C’è tuttavia uno svantaggio: pesare i cibi diventa poco pratico nell’alimentazione di tutti i giorni.
Senza contare le volte in cui si mangia fuori, o i casi in cui si è al lavoro tutta la giornata. In questo caso, oltre a pesare i cibi bisogna sapere programmare i pasti in anticipo. Una cosa che spesso si rivela complicata, stressante o noiosa.
E’ possibile dimagrire con una dieta senza pesare i cibi?
Sì. Basta suddividerli “mentalmente” in categorie. Una volta che si impara a fare questa suddivisione, molto facile, anche dai cii cotti, è più semplice dimagrire senza pesare nulla.
Con una premessa: essere troppo fiscali nella dieta, considerare le calorie di una tazza di caffè, della verdura, del succo di limone è la maniera più efficace per rendere il cibo non un nostro alleato, ma un nostro nemico. Con il risultato che avrete e continuerete con ogni probabilità ad avere problemi di peso. E’ normale che le calorie varino di un poco da un giorno all’altro. Il metodo che vi riporto sotto considera appunto la media calorica settimanale, non giornaliera.
Stressarsi oltre e preoccuparsi del grammo fa male perché fa male stressarsi. Non è che il corpo ha un calcolatore interno precisissimo per cui se un giorno mangiate uno spicchio di mela in più ingrassate.
Ecco il mio metodo pensato per chi vuole tenere sotto controllo le calorie.
COME FARE UNA DIETA SENZA PESARE I CIBI
- Cibi che non vanno pesati: tutte le verdure in foglia verde, le insalate, i finocchi, gli ortaggi come zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, la zucca, i broccoli, i funghi, il sedano, i cetrioli. Succo di limone, senape, ketchup, caffè, tè, tisane, spezie ed erbe aromatiche non vanno pesate. Per barbabietole o carote: limitatevi a una unità, cioè un pezzo di media grandezza, riducendo però gli altri carboidrati del punto 2. Tre unità se volete sostituire il punto due, per esempio barbabietole in insalata o carote in insalata al posto di pasta o riso.
- Pasta, riso, cereali integrali e farine da cereali, legumi, fiocchi di avena, cereali da colazione: hanno più o meno le stesse calorie per peso da secco, ovvero da 300 a 370. Per pasta, riso, legumi o cereali in chicco, un mestolo pieno da cotto sono l’equivalente di 40 grammi (150 calorie circa). In alternativa, 50-60 grammi corrispondono al fondo del piatto sempre da cotto (200 calorie circa). Per la pasta fresca come ravioli o per gli gnocchi o le tagliatelle all’uovo: il fondo del piatto è circa 100 grammi del peso crudo riportato sulle confezioni.
Un cucchiaio colmo di fiocchi di avena o cereali da colazione corrispondono a circa 10-12 grammi, quindi 35-40 calorie o a un biscotto normale (non grosso insomma).
Stessa cosa per il pangrattato. Il muesli è più calorico: considerate 50 calorie a cucchiaio colmo.
Un trancio di pizza al taglio, se margherita, fornisce circa 350-450 calorie, un toast grande farcito con mozzarella o formaggio e prosciutto va sulle 300-350 massimo. Una pizza margherita normale, indipendentemente dall’impasto, se integrale o meno, fornisce circa 1100 calorie se in pizzeria. Se surgelata, in genere siamo sulle 800-850 calorie.
Un panino farcito con salumi e verdure o mozzarella e verdure contatelo per 400-450 calorie se non ci sono sottoli, poco di più per una piadina. - Per i legumi, se li prendete in barattolo, mezzo barattolo da cotti (130-140 grammi) corrispondono a circa 35 grammi da secchi. Per un monopiatto dimagrante, mezzo barattolo di legumi cotti, 3 cucchiai colmi di riso o pasta corta da cotta, e verdure in quantità libera + un cucchiaino di olio forniscono 300 calorie.
- Pane.
Un panino piccolo pesa intorno a 40-50 grammi (tipo rosetta), una fetta di pan bauletto è di circa 25 grammi. Per chi mangia fuori, consiglio i crackers, non i grissini né i taralli. Un pacco varia dalle 135 alle 150 calorie, e corrisponde quindi a 50-65 grammi di pane. - Cibi proteici magri come pollo, tacchino, petto di pollo o tacchino (tipo salume), filetto di vitello, albumi, yogurt greco scremato, quark scremato, pesce magro come merluzzo, sogliola, orata, oppure calamari/polpo, gamberetti, molluschi a frutto netto, ricotta scremata. In questo caso si può andare a occhio, considerando il palmo della mano per il cibo cotto per 100-140 grammi o un quarto del nostro piatto per circa 150 grammi. In alternativa due uova piccole o medie ci forniscono le stesse calorie. La nostra porzione andrà dalle 130 alle 200 calorie.
Per il latte scremato, di soia senza zucchero, vegetale ma senza zucchero, un bicchiere non colmo apporta circa 50 calorie. - Cibi proteici più grassi.
A questa categoria appartengono il manzo, l’agnello, la carne di maiale (ma non pancetta), i salumi, il pesce più grasso come sgombro o salmone, la mozzarella, la robiola, lo stracchino, la feta. Vanno dosati alla metà del nostro palmo da cotti o freschi, se vogliamo tenere sott’occhio i grassi. In alternativa un quinto del nostro piatto, riducendo alla metà olio e altri condimenti. In questo modo abbiamo dalle 200 alle 250 calorie. - Formaggi stagionati.
Limitarsi a un dito o alle dimensioni di un tocco di formaggio della grandezza di un cucchiaio da minestra. In questo modo per grana, parmigiano, asiago, pecorino arriviamo ai 30 grammi circa, dunque 120 calorie. Nelle preparazioni, un cucchiaio di formaggio grattugiato ci fornisce circa 35 calorie. - Olio, burro, semi: limitiamoci a un cucchiaino raso se olio o burro, colmo se di semi (di chia, di girasole, di lino). Stessa cosa per le salse a base di olio, come maionese o pesto, per la nutella, per il burro di semi di arachidi o simili: un cucchiaino raso. In questo modo abbiamo 45-50 calorie. Corrispondono a un cucchiaio colmo di cacao o a un cucchiaio di cocco disidratato.
- Frutta.
Un frutto medio viaggia sui 150 grammi se sbucciato. Alcuni frutti pesano poco di più, circa 180 grammi (per esempio alcune arance o le pere), altri come mandarini o clementine pesano la metà. In generale una porzione media di frutta ci fornisce 100 calorie, l’equivalente di un’arancia o una bella mela o pera, o due clementine. Per la banana: se piccola fornisce 100 calorie (110 gr). Succhi di frutta senza zucchero, spremute eccetera: calcolate 100 calorie per un bicchiere. - Zucchero, miele, marmellate: un cucchiaino di miele colmo corrisponde circa a due cucchiaini rasi di zucchero, cioè fornisce circa 30-35 calorie. Un cucchiaino di marmellata fornisce circa 20 calorie.
- Fritture: limitatevi a mezzo palmo scarso di cibi fritti quando andate a mangiare fuori se sono patatine o cibi a base di carboidrati (crocchette, pizzette, arancinetti). Per la frittura di pesce, un palmo “risicato” della mano. In questo modo siete sicuri di non sforare le 250 calorie con il vostro sfizio. Che sia occasionale però.
- Pasticcini.
Un mignon fornisce circa 150 calorie a seconda del tipo. Tartellette di frutta o bignè ne forniscono circa 120-130. Cornetti o altri dolci da colazione al bar: forniscono circa 350 calorie per dimensione media o farcitura semplice, con marmellata o crema. Se fritti o alla nutella: almeno 100 calorie in più. Cono gelato: senza panna ma con creme a base di latte o panna, fornisce circa 300-350 calorie. Se alla frutta: consideratelo per 200-250 calorie.
Siete fiscalissimi? Ecco una tabella che può aiutarvi.