Last Updated on 29 Settembre 2020 by Eleonora Bolsi
Avete mai sentito parlare della nuova dieta mediterranea? Si tratta di una versione aggiornata della celebre dieta mediterranea, rinominata Med Diet 4.0, e presentata per la prima volta in una conferenza del 2016 dalla IFMed, International Foundation of Mediterranean Diet.
LA NUOVA DIETA MEDITERRANEA: CARATTERISTICHE
Sono quattro le caratteristiche della Med Diet 4.0: maggiore biodiversità, riduzione dell’impatto ambientale della dieta, salute e benefici nutrizionali. Nel menu troviamo meno proteine animali ma con un maggiore ruolo del pesce sulla carne, più legumi, più prodotti di stagione per la valorizzazione del territorio.
Per una dieta da 2000 calorie al giorno, la Nuova Dieta Mediterranea fornisce il 55-60% di carboidrati da cereali in chicco o prodotti integrali da farine integrali, legumi, frutta, il 15-16% di proteine da legumi, carne, pesce, uova, formaggi e yogurt, il 30% di grassi, in particolar modo dall’olio di oliva, dal pesce azzurro, dai semi oleosi (frutta secca) e infine 25 grammi giornalieri di fibre.
LA NUOVA DIETA MEDITERRANEA: ALIMENTI E PORZIONI DELLA MED DIET 4.0
Porzioni consigliate di alimenti e tipo di alimenti da consumare per un totale di 2000 calorie giornaliere per adulto.
Su base giornaliera
- Frutta: 150 grammi per porzione al netto degli scarti da una a due volte al giorno.
- Verdure e ortaggi: 200 grammi di ortaggi, pesati da crudo e 80 grammi di verdure in foglia (insalate, spinaci, cicoria, bietola) da consumare da una a due volte al giorno (una porzione sono quindi 280 grammi di vegetali misti).
- Cereali e pasta integrale: 80 grammi da secchi sono una porzione a pasto, 40 grammi se in combinazione con i legumi. Il tutto in due porzioni massimo al giorno.
- Da colazione, cereali in chicco come fiocchi di avena o biscotti integrali, preferibilmente fatti in casa, fette biscottate integrali: 40 grammi al giorno.
- Pane: solo integrale, ma da farina integrale, 50 grammi, per massimo due porzioni al giorno.
- Latte e yogurt: 250 grammi in tutto al giorno, preferibilmente magri o parzialmente scremati.
- Olio di oliva: un cucchiaio da minestra, pari a 10 grammi, dalle due alle tre porzioni al giorno.
- Vino: 125 grammi una volta al giorno massimo per le donne, due al giorno massimo per gli uomini.
Attività fisica giornaliera: mezzora tutti i giorni. - Acqua, té, infusi: da un litro e mezzo a due litri al giorno.
Su base settimanale
- Legumi: 50 grammi da secchi dalle due alle tre volte a settimana.
- Patate: 200 grammi sono una porzione, massimo tre volte a settimana.
- Carne: 100 grammi massimo a settimana se di vitello, manzo, agnello. In aggiunta 200 grammi totali a settimana da pollame, coniglio, tacchino in due porzioni massimo da 100 grammi, oppure una.
- Pesce: 150 grammi è la porzione, se ne mangia dalle due alle tre volte a settimana.
- Uova: due sono una porzione per massimo due volte a settimana.
- Affettati: 50 grammi sono una porzione, da mangiare massimo una volta a settimana.
- Formaggio stagionato: 50 grammi a settimana.
- Latticino o prodotto caseario fresco: 100 grammi due volte a settimana (ricotta, mozzarella, stracchino, feta)
- Frutta oleosa/secca: 15 grammi sono una porzione, da mangiare max 3 volte a settimana.
Dolci: 100 grammi a settimana sono l’equivalente di due pasticcini, della cioccolata, un decimo o un dodicesimo di dolce fatto in casa se guarnito, un ottavo di un dolce secco (per esempio un ciambellone) oppure del gelato, o circa un cucchiaio di marmellata o miele al giorno (12-14 gr).
Sono esclusi: succhi di frutta, altre bevande leggere, zuccheri aggiunti di ogni tipo, prodotti da farine raffinate o altri prodotti.
Vediamo un menu tipo a pagina tre (SEGUE A PAGINA 3)